Temat posiłków, które powinniśmy spożywać przed wysiłkiem fizycznym i po zakończonym treningu jest zagadnieniem niezwykle ważnym. Nigdy nie powinniśmy go bagatelizować. Umiejętnie dobrane produkty, które spożyjemy we właściwym momencie, będą miały bezpośredni wpływ na rezultaty naszych ćwiczeń. Dodadzą energii do pokonywania kolejnych kilometrów oraz odpowiednio zregenerują i odbudują nasz organizm po zakończonym treningu.
Posiłek przed treningiem
Musimy pamiętać, aby zjadać go odpowiednio wcześnie przed treningiem. Intensywny ruch tuż po obfitym obiedzie nie będzie bowiem najlepszym pomysłem. Mamy wówczas wrażenie, że "zalega" nam wszystko to, co przed chwilą zjedliśmy, potęgując wrażenie pełności i ciężkości żołądka.
Dlatego wskazane jest, aby po zjedzonym posiłku odczekać ok. 2,5 do 4 godzin zanim wyjdziemy na trening. Na krótko przed biegiem możemy zjeść drobną przekąskę w formie banana lub płatków owsianych z dodatkiem bakalii, które zwiększą efektywność wysiłku i w ostatecznym rozrachunku pozytywnie wpłyną na spalanie tkanki tłuszczowej.
To, z jakich produktów przygotujemy nasze przedbiegowe menu, powinno być uzależnione od rodzaju zaplanowanego treningu. Jeśli planujemy krótki, intensywny trening, zdecydujmy się na mniejszy posiłek, złożony głównie z szybko przyswajalnych węglowodanów prostych, np. owsianka na wodzie z suszonymi owocami lub naleśnik z dżemem. Jeśli w planach mamy bieg na dłuższym dystansie, lepszym wyborem będzie danie zawierające nie tylko węglowodany, lecz także tłuszcze i białka. Spowodują one, że nasza energia będzie uwalniana stopniowo i wystarczy na dłużej. Możemy przygotować w tym celu porcję makaronu z sosem pomidorowym, kaszy jaglanej z rodzynkami i i jabłkiem, czy kromkę pełnoziarnistego chleba z miodem lub masłem orzechowym.
Każdy organizm reaguje jednak w inny sposób na dostarczany mu pokarm. Jedni zdecydują się na ostatni posiłek na 4 godziny przed biegiem, inni będą odczuwali potrzebę "strzału energetycznego" tuż przed treningiem. Po niektórych produktach możemy czuć dyskomfort podczas biegu, po innych wręcz przeciwnie. Warto poeksperymentować z jadłospisem, mając przed sobą zwykły, rutynowy trening. Wtedy, w obliczu naprawdę ważnego biegu, będziemy mieć już gotowe, sprawdzone menu, które nie przysporzy nam przykrych niespodzianek.
Co zjeść po bieganiu?
Poruszając kwestię spożywania posiłku po zakończonym biegu, na wstępie należy wspomnieć o tzw. 2-godzinnym oknie węglowodanowym. Co to takiego? Oznacza to, że w ciągu dwóch pierwszych godzin po bieganiu powinniśmy zjeść pełnowartościowy posiłek. Nasz organizm szybciej się wtedy zregeneruje i uzupełni niedobory składników utraconych podczas wysiłku. Będzie to też miało pozytywny wpływ na proces spalania tłuszczów oraz magazynowanie cukrów w celu dostarczenia ich do mięśni i uzupełnienia zasobów glikogenu.
Posiłek, który przygotujemy po bieganiu, powinien składać się przede wszystkim z produktów bogatych w węglowodany. Aby móc ćwiczyć efektywnie, musimy uzupełniać zapasy glikogenu mięśniowego, tracone podczas intensywnego wysiłku. Jak podaje wiele źródeł, proces uzupełniania tych niedoborów trwa do 24 godzin i uzależniony jest od intensywności treningu. Sugeruje się, aby zawierał on około 1 gram węglowodanów na 1 kilogram masy ciała (czyli np. 75 gramów węglowodanów w przypadku 75-kilogramowego biegacza) oraz około 20 gramów białka. Dzięki zachowaniu takich proporcji, proces magazynowania glikogenu oraz regeneracji mięśni będzie przebiegał efektywniej.
Planując taki posiłek, możemy przygotować np. sałatkę z dodatkiem gotowanego indyka, tuńczyka, sera feta, czy roślin strączkowych. Jeśli odczuwasz potrzebę zjedzenia bardziej treściwego posiłku, przygotujmy danie z pełnoziarnistym makaronem lub ryżem, nie zapominając także o warzywach i produktach zawierających białko.
A co z jedzeniem po wieczornym bieganiu?
To pytanie, które trapi wielu biegaczy. Panuje powszechna opinia, że ostatni posiłek w ciągu dnia powinniśmy spożywać najpóźniej na 2 godziny przed snem. A przecież często zdarza się, że w ciągu dnia jesteśmy na tyle zajęci, że swój biegowy trening możemy wykonać dopiero późnym wieczorem. Wbrew wszelkim przesądom, powinniśmy również wtedy zjeść wartościowy posiłek, zawierający zarówno niezbędne węglowodany, jak i białko. To właśnie noc jest czasem, w którym nasz organizm regeneruje się w największym stopniu. Jeśli zatem nie zjemy nic przed snem, nasz organizm wyeksploatowany po wysiłku fizycznym nie będzie miał się z czego odbudować. A jeśli nadal mamy obawy, czy taki posiłek nie wpłynie negatywnie na naszą wagę, zjedzmy po prostu trochę mniej w ciągu dnia, aby móc bez skrupułów zjeść wartościową kolację późnym wieczorem. Wtedy ostateczny bilans kalorii zjedzonych w ciągu dnia, nie przewyższył naszego zapotrzebowania energetycznego i nie będzie grozić nam przybranie na wadze.
Na sytuacje awaryjne
Często zdarza się, że po zakończonym treningu nie mamy ani możliwości, ani czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku. Wtedy warto mieć w swojej kuchni kilka prostych produktów, które pomogą nam odzyskać siły po biegu: bogate w potas banany, które wspomogą pracę mięśni; orzechy i suszone owoce, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i białko; tuńczyk lub łosoś, którego białko doskonale odbudowuje wyeksploatowane mięśnie oraz pełnoziarnisty makaron, dzięki któremu uzupełnimy utracone zapasy glikogenu.
