Biegasz? Właściwe odżywianie w tym sporcie to podstawa!

Zarówno w bieganiu, jak i większości innych dyscyplin sportu właściwa dieta ma znaczący wpływ na naszą wydolność sportową. Niezależnie od tego, czy uprawiamy sport wyłącznie po to, aby poprawić sprawność fizyczną, czy trenujemy przed oficjalnym biegiem, wiedza na temat właściwego odżywiania z pewnością pomoże nam w skutecznej regeneracji, zmniejszy ryzyko przetrenowania oraz pomoże w osiągnięciu lepszych wyników.

Każdy z nas ma oczywiście inne potrzeby żywieniowe. Nie istnieje jedna dieta, która odpowiadałaby nam wszystkim. Ze względu na to, że każdy z nas biega z inną intensywnością, mamy zróżnicowaną budowę ciała oraz jesteśmy na różnym stopniu wytrenowania, jedni z nas potrzebują więcej niż inni kalorii, białka i witamin dla czynnego i bezpiecznego uprawiania tego sportu.

Oczywiste wydaje się stwierdzenie, że „do biegania potrzeba energii”, a tę będziemy mieli wyłącznie wtedy, kiedy będziemy właściwie zaspokajali swoje potrzeby kaloryczne (energetyczne). Jeśli nie dostarczymy organizmowi wystarczającej ilości energii, pojawi się ryzyko utraty naszej masy mięśniowej, obniżenia wydolności, spowolnienia regeneracji oraz zwiększy się ryzyko chorób i urazów.

Istnieje naukowo zdefiniowane pojęcie „dostępności energii”, rozumiane jako spożycie energii minus wydatek energetyczny podczas ćwiczeń, czyli ilość energii wystarczającej organizmowi do spełniania wszystkich innych funkcji po odjęciu wydatku energetycznego na trening fizyczny.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne konkretnej osoby jest oczywiście zależne od wieku, wagi, budowy ciała, a także poziomu aktywności w ciągu doby. Istnieje jednak możliwość oszacowania liczby kalorii, których potrzebujemy codziennie, na podstawie masy ciała i poziomu dziennej aktywności fizycznej. Aby tego dokonać należy:

1. Obliczyć tempo swojego metabolizmu podstawowego (BMR - Basal Metabolic Rate):
   
   Przyjmuje się, że BMR zużywa 22 kalorie na każdy kilogram masy ciała u kobiet, a 24 kalorie na kilogram masy ciała u mężczyzn. W związku z tym:
   BMR kobiety = waga w kg x 22
   BMR mężczyzny = waga w kg x 24
   
   
2. Oszacować poziom swojej aktywności fizycznej (PAL - Phisical Activity Level):
   
   Przez aktywność fizyczną rozumie się wszystkie czynności, które wykonujemy w ciągu doby, takie jak prace w domu lub podczas aktywności zawodowej, spacery, treningi czy ćwiczenia na siłowni. Liczba kalorii spalanych w każdej aktywności zależy od masy naszego ciała, typu aktywności oraz czasu jej trwania.
   
   PAL jest stosunkiem dziennie wydatkowanej energii do BMR. Wynik jest przybliżonym wskaźnikiem aktywności naszego trybu życia i przyjmuje się, że jego wartość to w przypadku:
   - nieaktywnego lub siedzącego trybu życia = 1,2
   - dość aktywnego (np. spacery i ćwiczenia 1-2 x na tydzień) trybu życia = 1,3
   - umiarkowanie aktywnego (ćwiczenia 2-3 x na tydzień) trybu życia = 1,4
   - aktywnego (intensywne ćwiczenia ponad 3 x w tygodniu) trybu życia = 1,5
   - bardzo aktywnego (codzienne, intensywne ćwiczenia) trybu życia = 1,7

Dzięki dwóm, powyższym  składnikom jesteśmy w stanie obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dokonujemy tego mnożąc BMR przez PAL:

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE = BMR x PAL

Otrzymany wynik jest naszym (uśrednionym) dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym. Jeśli będziemy dostarczać naszemu organizmowi mniej kalorii – zaczniemy chudnąć, jeśli więcej - przytyjemy.

Źródło: Anita Bean „Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik”, przeł. Ewa Wojtczak, Wydawnictwo Zysk i S-ka, wydanie I, 2014.