Praca nad formą fizyczną i dbanie o zdrowy, silny organizm wymagają podjęcia wielu kroków w celu osiągnięcia oczekiwanych rezultatów. Ciężki, wymagający trening, zbilansowana dieta i właściwa suplementacja to czynniki, które z pewnością przyczynią się do poprawy naszej kondycji. Jednak aby nasz organizm miał szansę właściwie regenerować się między aktywnościami, a nasza wydajność rosła, musimy też zadbać o zdrowy, efektywny sen.

Sen, to obok przemyślanego treningu i zdrowej diety, fundamentalny czynnik budowania naszej formy sportowej. Zawsze miejmy to na uwadze, dążąc do poprawy kondycji i realizacji kolejnych celów sportowych. 

Wiele badań wskazuje, że nasz sen powinien mieścić się w przedziale 7-9 godzin na dobę. Zapotrzebowanie na sen będzie naturalnie większe, jeśli wystawiamy nasz organizm na wymagający wysiłek fizyczny częściej niż 2 razy w tygodniu oraz wykonujemy obciążającą pracę.

W czasie snu regeneracja naszego organizmu przebiega w dwóch fazach: NREM oraz REM. Każdy sen rozpoczyna się od fazy NREM i trwa około 80-100 minut. Następnie organizm przechodzi w fazę REM, trwającą około 15 minut. Taki cykl u osoby dorosłej w ciągu całej nocy powtarza się zazwyczaj 4-5-krotnie. Im dłuższy będzie sen, tym większe będą różnice w długości poszczególnych faz. Zmniejszać będzie się wówczas długość fazy NREM, natomiast zdecydowanie wzrośnie czas trwania fazy REM, która pod koniec snu trwa nawet 40 minut.

  • Faza NREM (faza snu głębokiego) - zmniejsza się wówczas aktywność mózgu i obniża ciśnienie krwi, doświadczamy snu o wolnych ruchach gałek ocznych. Faza NREM jest niezwykle ważna dla naszej odporności i optymalnej ochrony organizmu przed infekcjami. Podczas głębokiej fazy snu organizm intensyfikuje wydzielanie somatotropiny (hormonu wzrostu). Odpowiada ona m. in. za przyrost masy mięśniowej, regenerację organizmu, odbudowę uszkodzonych tkanek oraz spalanie tkanki tłuszczowej;
  • Faza REM (faza marzeń sennych) - jest to czas snu o szybkich ruchach gałek ocznych. W tej fazie najczęściej pojawiają się marzenia senne. Dochodzi do rozluźnienia mięśni szkieletowych, co skutkuje redukcją zmęczenia w okolicach szyi i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Faza REM wpływa na poprawę naszych zdolności poznawczych.

Brak odpowiedniej dawki snu zmniejsza zdolność komórek do regeneracji organizmu. Długość snu przekłada się także bezpośrednio na funkcjonowanie mózgu. U osób z niedoborem snu pojawiają się problemy z koncentracją, zapamiętywaniem oraz spowolnionym kojarzeniem. Co istotne, liczne badania naukowe pokazują, że zaburzenia snu mogą w aspekcie długofalowym prowadzić do poważnych chorób.

 

Warto zatem zawczasu skupić się na podstawowych elementach, które będą miały wpływ na jakość naszego snu.

Trzymanie się zasady, że nasz ubiór powinien być adekwatny do sytuacji w której się znajdujemy, ma również zastosowanie w przypadku nocnego odpoczynku. Tkanina, z jakiej uszyto piżamę ma ogromne znaczenie dla jakości naszego snu. Materiał powinien być nie tylko miękki i przyjemny w dotyku, ale również odpowiednio przepuszczać powietrze. Wówczas nasza skóra będzie mogła swobodnie oddychać, zapewniając komfort w trakcie snu.

Odpowiednio długi sen to podstawa dobrego samopoczucia w ciągu następnego dnia. Na jakość snu bezpośredni wpływ mają warunki, w których odpoczywamy. Zarówno materac o odpowiedniej twardości, jak i właściwie dobrana i wyprofilowana poduszka ortopedyczna mogą mieć tutaj ogromne znaczenie. W trakcie snu głowa, barki i szyjny odcinek kręgosłupa powinny mieć zawsze stabilne podparcie. Kręgosłup musi być odciążony i przyjmować możliwie naturalną pozycję.

Często zdarza się, że Ty lub inni domownicy chrapią podczas snu? Najczęściej nie jest to zbytni powód do niepokoju. Jeśli jednak chrapaniu towarzyszą częste wybudzenia oraz przerwy w oddychaniu, jest duże prawdopodobieństwo, że jest to objaw tzw. bezdechu sennego (OBS). Aby bliżej przyjrzeć się problemowi skorzystaj z pulsoksymetru, który stał się urządzeniem powszechnie dostępnym od czasu pandemii COVID-19. Urządzenie to pozwala w nieinwazyjny sposób określić poziom saturacji krwi i stwierdzić, czy u pacjenta występuje zagrażający życiu i zdrowiu bezdech. 

Osoby prowadzące bardzo aktywny tryb życia muszą bezwzględnie pamiętać, że sen to także forma treningu. Bez niego nie jest możliwa poprawa formy sportowej. Niewystarczająca ilość snu, szczególnie w okresie przedstartowym, może przełożyć się bezpośrednio na gorszy rezultat w zawodach i zniweczyć trud wielotygodniowych przygotowań. Dlatego pilnuj rytmu zasypiania oraz budzenia się o podobnej porze i zadbaj o to, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę snu każdego dnia.