Jeśli biegacie już od jakiegoś czasu, na pewno przeszło Wam nie raz przez myśl pytanie, jak przenieść swoją aktywność i sprawność fizyczną na kolejny, wyższy poziom? Jak stać się szybszym, wytrzymalszym i pokonywać jeszcze dłuższe dystanse? Aby tego dokonać, do naszych treningów powinniśmy podejść świadomie - różnicując je, opierając na różnych strefach tętna oraz stosując różne środki treningowe.
Monitorowanie tętna podczas treningu
Jak możemy zauważyć na grafice poniżej, różne obciążenia treningowe (wartość procentowa tętna maksymalnego) w różny sposób oddziałują na nasz organizm i kondycję. Każda z pięciu stref intensywności odpowiada innym biegom (środkom) treningowym. Kontrolując tętno podczas aktywności mamy pewność, że realizujemy nasz trening we właściwym tempie - nie dopuszczając do zbyt dużych przeciążeń lub wykonując go niewystarczająco intensywnie. Jeśli znamy wskazanie pulsometru w danym momencie, możemy sprawdzić, czy na przykład w trakcie długiego wybiegania nie przyspieszamy zbyt mocno lub wykonując interwały, wkładamy w nie wystarczająco dużo siły.
Grafika: polar.com/pl
Ustalenie tętna maksymalnego
Tętno maksymalne można obliczyć, używając odpowiednich wzorów lub sprawdzić metodą bezpośrednią. Na przestrzeni lat, powstało wiele wzorów określających tętno maksymalne danej osoby.
Wzór John Moores University of Liverpool:
- wzór dla mężczyzn: HRmax = 202 - (0,55 x wiek)
- wzór dla kobiet: HRmax = 216 - (1,09 x wiek)
Wzór Tanaki i współpracowników:
- wzór dla kobiet: HRmax = 207,2 – 0,65 x wiek
- wzór dla mężczyzn: HRmax = 209,6-0,72 x wiek
- wzór dla osoby wytrenowanej: HRmax = 205 – 0,6 x wiek
- wzór dla osoby nietrenującej i rekreacyjnie trenującej: HRmax = 212 – 0,7 x wiek
Wzór Foxa i Haskell'sa:
- HRmax = 220 - wiek
Wzór Sally Edwards:
- wzór dla kobiet: HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga w kilogramach
- wzór dla mężczyzn: HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga w kilogramach + 4
Wyliczenie tętna maksymalnego za pomocą jednego z przedstawionych wyżej wzorów nadal będzie jedynie wartością szacunkową. O wiele bardziej precyzyjne będzie skorzystanie z metody bezpośredniej, polegającej na pomiarze tętna podczas bardzo intensywnego wysiłku:
- aby ocenić, jakie jest nasze tętno maksymalne, należy wykonać kilka dwuminutowych szybkich biegów pod górę. Zmierzmy tętno po pierwszym biegu, następnie wykonajmy drugi bieg. Jeśli po drugim biegu tętno jest wyższe, pobiegnijmy jeszcze raz, aby przekonać się, czy ponownie wzrośnie. Jeśli nie, to właśnie oszacowaliśmy nasze tętno maksymalne. Jeśli natomiast po trzecim podbiegnięciu odczyt znów jest wyższy, wykonujmy kolejne podbiegi, aż zaobserwujemy, że tętno przestało wzrastać. W przypadku, gdy nie mamy możliwości biegów pod górę, możemy spróbować biegów na 800 m mocnym tempem i również porównać otrzymane wyniki.
Trening w pięciu strefach tętna
Kiedy już obliczymy tętno maksymalne, a w oparciu o nie poszczególne strefy, możemy zastosować zdobyte informacje w praktyce - będziemy bowiem wiedzieli, jaki wpływ na nasz organizm będzie miała aktywność w danej strefie:
- Strefa I: 50-60% Tmax
Wysiłek podejmowany w tej strefie odpowiada energicznemu marszowi. Aktywność w takim przedziale tętna wzmacnia serce, obniża ciśnienie, spala tkankę tłuszczową. Taka aktywność ma pozytywny wpływ na zdrowie, jednak nie wpływa na naszą wytrzymałość i siłę. To strefa, która powinna być wykorzystywana podczas rozgrzewki, przerw między intensywnymi ćwiczeniami oraz podczas schładzanie organizmu po treningu; - Strefa II: 60-70% Tmax
W tej strefie nasz organizm spala więcej kalorii, niż w strefie I. Wysiłek, który podejmujemy w tej strefie odpowiada truchtowi. W trakcie treningu w tej strefie ok. 85% spalanych kalorii pochodzi z tłuszczów. Ćwicząc w niej poprawiamy naszą wydolność tlenową i tworzymy bazę pod bardziej wymagający trening; - Strefa III: 70-80% Tmax
Wykonywanie ćwiczeń w tej strefie najbardziej wpływa na układ oddechowy - poprawia się wydolność tlenowa (aerobowa), czyli zdolność naszego organizmu do wykonywania wysiłków długotrwałych, u podłoża których znajdują się tlenowe procesy pozyskiwania energii. Treningi w tej strefie charakteryzują się przede wszystkim wykonywaniem biegów biegów o średniej intensywności, charakterystycznych dla długich dystansów; - Strefa IV: 80-90% Tmax
Treningi w tej strefie cechuje duża intensywność. Podejmowanie tego rodzaju wysiłku podnosi naszą wydajność i wytrzymałość - możemy biegać dłużej i szybciej. Nasze mięśnie w większym stopniu wykorzystują glikogen jako nośnik energii, co jednak wiąże się ze wzmożoną produkcją kwasu mlekowego, odpowiedzialnego za uczucie zmęczenia oraz ciężkości w mięśniach podczas biegu. Aktywność w tej strefie to przede wszystkim biegi tempowe; - Strefa V: 90-100% Tmax
W tej strefie nasz organizm podejmuje największy możliwy wysiłek. Ćwiczenia, które wykonujemy są krótkotrwałe ze względu na ich maksymalną intensywność. Zaliczamy do nich przede wszystkim bardzo szybkie interwały czy podbiegi sprintem. Taki trening służy przede wszystkim rozwojowi wydajności i szybkości.
Środki treningowe
Kiedy planujemy nasz trening, zawsze powinniśmy przestrzegać zasady, aby składał się on z trzech elementów: rozgrzewki, części zasadniczej treningu oraz schłodzenia. I mimo, że na początku naszej przygody biegowej tylko część zasadnicza kojarzyć się nam będzie z faktycznym bieganiem, to nie możemy bagatelizować żadnej z pozostałych. Każda ma bowiem inne, równie ważne zadanie do wykonania i pozytywny wpływ na nasz organizm.
Jeśli chcemy rozwijać się biegowo, musimy pamiętać, że nie wystarczy nam "kolekcjonowanie" dziesiątek czy setek przebytych kilometrów. Do treningu musimy podejść w ten sposób, aby wysiłek podczas niego podejmowany oddziaływał bezpośrednio na poprawę naszej siły, szybkości lub wytrzymałości. Służą temu odpowiednie środki treningowe. Stosując je, zróżnicujemy nasze treningi i sprawimy, że będą one bardziej kompletne. Nasze bieganie przybierać będzie różne formy: szybkich biegów na krótkich dystansach, dłuższych odcinków pokonywanych w wolniejszym tempie, biegów w warunkach miejskich, ale również po leśnych ścieżkach, w terenie równinnym lub pagórkowatym.
Przyjrzyjmy się zatem popularnym środkom, na które możemy trafić w wielu planach treningowych:
- trucht (60-70% Tmax) - bardzo wolny bieg, który nie obciąża naszego serca. Często stosowany w trakcie rozgrzewki, schłodzenia czy podczas aktywnego odpoczynku w trakcie biegów interwałowych;
- bieg spokojny/OWB1 (70-80% Tmax) - OWB1 oznacza "ogólną wytrzymałość biegową w pierwszym zakresie intensywności". Środek ten służy poprawie wytrzymałości tlenowej. Wykonywany jest w tempie nieco szybszym niż rozgrzewka. Tę formę biegu stosuje się przeważnie pomiędzy mocniejszymi akcentami treningowymi;
- bieg w tempie maratońskim/OWB2 (75-85% Tmax) - środek niezbędny do budowania wytrzymałości na biegi długodystansowe. Prędkość podczas tego typu biegów jest zbliżona do prędkości startowej na długich dystansach - stąd określenie "bieg tempie maratońskim";
- OWB3 (80-95% Tmax) - bardzo intensywna forma biegu ciągłego, często stosowana w okresie bezpośrednich przygotowań do startu w zawodach. Ten typ treningu z uwagi na duże obciążenie dla naszego organizmu wymaga dłuższej regeneracji;
- bieg z narastającą prędkością - środek treningowy złożony z biegu spokojnego (OWB1), biegu w tempie maratońskim (OWB2) oraz bardzo intensywnego biegu (OWB3). Należy go stosować dopiero w momencie, gdy nasz organizm zaadoptuje się do biegów w trzech wymienionych zakresach. Najważniejsze podczas tego typu biegu jest przekroczenie kilku progów prędkości. Każdy kolejny odcinek jest krótszy, ale jednocześnie pokonywany o 5-10 s/km szybciej od poprzedniego;
- kros - bieg w zróżnicowanym, pagórkowatym terenie. To środek treningowy, który poprawia technikę biegu, wzmacnia siłę nóg, a przez zmiany tempa biegu spowodowane różnorodnym ukształtowaniem terenu, pozytywnie oddziałuje na naszą psychikę. Dodatkowo wyróżnić możemy tzw. kros pasywny, czyli bieg w terenie bez specjalnego zaangażowania oraz kros aktywny, w którym celowo intensywniej pokonujemy podbiegi i zbiegi;
- wybieganie/wycieczka biegowa - łagodny bieg w niższych zakresach intensywności, takich jak trucht lub OWB1. Powinien trwać dłużej niż 70 minut, nawet do kilku godzin. Jest to środek treningowy, który buduje wytrzymałość ogólną i psychikę biegaczy długodystansowych;
- przebieżki - to około 20 s odcinki przyspieszeń, powtarzanych kilka/kilkunastokrotnie podczas treningu. Są one ważnym elementem pracy nad techniką biegu. Wykonujemy je najczęściej pod koniec treningu biegowego lub w trakcie rozgrzewki;
- siła biegowa - jest elementem treningu, w którym pracujemy nad naszą wytrzymałością i techniką biegu. Są rozmaite metody ćwiczenia siły biegowej. Wśród najważniejszych możemy wymienić:
- skipy - skip A, B, C i wieloskoki, wykonywane dynamicznie na prostych odcinkach 100/200 m;
- podbiegi - szybsze odcinki biegane pod górę;
- gimnastyka siłowa - różnorodne ćwiczenia siłowe, które wzmacniają najważniejsze partie mięśni, używanych w trakcie biegu - mięśni nóg, brzucha, pośladków, karku czy rąk. Powinniśmy ćwiczyć gimnastykę siłową przynajmniej 3 razy w tygodniu. Optymalnym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń gimnastyki siłowej przy każdym treningu;
- gimnastyka rozciągająca – praca nad elastycznością mięśni. To serie ćwiczeń rozciągających, które poprawią zakres pracy naszych mięśni, a także rozluźnią je podczas schłodzenia.
Właściwy plan treningowy, który rozwinie nasze możliwości biegowe będzie zawierał kombinację opisanych wyżej środków. Ze względu na to, że każdy biegacz jest indywidualnością i najprawdopodobniej inaczej zareaguje na zadane mu bodźce treningowe, odpowiedni plan musi też uwzględniać odpowiednią objętość zastosowanych składników, właściwe momenty włączania ich do planu, a także przewidywać reakcję organizmu na obciążenia i zakładać odpowiedni czas regeneracji.
