Bieganie, czy nam się to podoba, czy nie jest dyscypliną sportu, w której szczególnie dolne partie naszego ciała są narażone na częste kontuzje. W ich obliczu musimy wykazać się pewnym rozsądkiem i pokorą, aby nie doprowadzić do trwałego uszczerbku na naszym zdrowiu i nie wykluczyć się z biegowych treningów na dłużej. Czasem warto nieco zwolnić, aby później przyspieszyć ze zdwojoną siłą ...
Niezależnie, czy posiadamy już jakieś doświadczenie biegowe, czy dopiero rozpoczynamy swoją przygodę z tym sportem, wszyscy jesteśmy narażeni na rozmaite kontuzje. Biegowe uszkodzenia naszego ciała mogą przybierać różne formy.
Na pewno niejednokrotnie czytaliście, jak ważnym elementem przygotowań do biegu jest właściwie przeprowadzona rozgrzewka. Nigdy nie należy jej bagatelizować. Podczas szybszego biegu, gdy wystawiamy organizm na większy niż zwykle wysiłek, to właśnie niedbale przeprowadzona rozgrzewka lub jej brak może doprowadzić do nadwyrężeń mięśni naszego ciała, które mogą się nawet skończyć naderwaniem przyczepu mięśnia. Zawsze pamiętajmy o zachowaniu właściwej kolejności. Aby przystąpić do biegu właściwego, najpierw rozgrzejmy i rozciągnijmy nasze mięśnie, a jeszcze lepiej, gdy poprzedzimy ćwiczenia rozciągające 10-15 minutowym truchtem.
Jeśli pracujesz nad swoją biegową formą mocniej niż możesz, biegasz zbyt dużo kilometrów, a jednocześnie robisz to zbyt szybko lub brakuje Ci odpowiednio długiego odpoczynku, zwłaszcza w okresie biegania z dużą intensywnością, możesz doprowadzić do przeciążenia swojego organizmu. Objawiać się to będzie bólem ścięgien i przyczepów mięśni, zapaleniem okostnej przedniej strony kości piszczelowej, bólem stawu kolanowego, skokowego i biodrowego, a także bólem kręgosłupa.
To oczywiście nie jedyne zagrożenie, na które możesz trafić podczas uprawiania tego sportu. Nawet, gdy racjonalnie rozłożysz w czasie swoje plany treningowe, możesz podczas biegu doprowadzić do niekontrolowanego wykręcenia stopy na jakiejś nierównej powierzchni i skręcić staw skokowy. W tej sytuacji wskazany będzie najprawdopodobniej kilkudniowy odpoczynek i zimne okłady. W żadnym wypadku nie należy wówczas decydować się na tzw. "bieganie na znieczuleniu". Niektórzy biegacze stosują maści przeciwbólowe, które wyłącznie oszukują organizm, znieczulając bolące miejsca i po zastosowaniu takiego środka, idą na trening jakby nic się nie stało.
Jak widzimy, jest wiele sytuacji, w których biegacz narażony jest na "złapanie" kontuzji. Część z nich (czego wszystkim życzę), nie będzie zbyt groźna i będzie wymagała jedynie drobnej regeneracji, która nie będzie miała wpływu na pogorszenie naszej formy. Groźniejsze i bardziej bolesne kontuzje mogą wykluczyć nas jednak z biegania na tydzień, dwa, a nawet miesiące i powoli, acz sukcesywnie zabierać nam wypracowaną dotychczas formę. Częstym, ubocznym skutkiem tego okresu jest oprócz pogorszonej wydolności również zwiększona waga, która skutecznie uniemożliwia bieganie z prędkością, do jakiej zdążyliśmy się przyzwyczaić. Wtedy rozpoczyna się bardzo trudny czas dla biegacza - okres wychodzenia z kontuzji i powrotu do formy. Aby przebiegł on w optymalny sposób i znów możliwe było rozpoczęcie treningów biegowych, powinniśmy zastosować się do pewnych praktycznych wskazówek.
Trening zastępczy
Kontuzja nie musi oznaczać ciągłego leżenia na kanapie. Nadal możemy trenować, lecz trochę inaczej. Jeśli poruszanie się nie powoduje bólu i nie wymusza zmiany naturalnej mechaniki ruchu, nadal możemy biegać, lecz z mniejszą intensywnością i prędkością. Ruch poprawi ukrwienie naszego organizmu, dzięki czemu będzie się on szybciej regenerował. Jeśli jednak ból wymusza na nas zmianę sposobu poruszania, obawiamy się obciążania nóg lub doznaliśmy jakiegoś poważniejszego urazu, wówczas zdecydujmy się na jakiś trening zastępczy - wybierzmy się na basen, rekreacyjną jazdę na rowerze lub dłuższy spacer na świeżym powietrzu. Podtrzymamy dzięki temu formę i swoją kondycję psychiczną.
Stretching "z rozwagą"
Nie myślmy, że skoro nie biegamy, to również rezygnujemy ze swoich "okołobiegowych obowiązków". Podczas powrotu do zdrowia, niezwykle istotne jest, aby były one nadal elementem naszej dziennej rutyny. Umiarkowany stretching, omijający pozycje, które są bolesne i podrażniają kontuzjowaną część ciała, pomoże utrzymać biegowe zakresy ruchu i odpowiednio ukrwi nasz organizm.
Konsekwentne, zdrowe odżywianie
W okresie kontuzji jeszcze większą wagę przywiązujmy do tego, co jemy. Unikajmy kalorycznych pokus i smakołyków, których nadmiar może odłożyć się w naszym ciele i będzie dodatkowym balastem dla stawów. Poza tym, odżywiajmy się normalnie, dostarczając organizmowi odpowiednią dawkę białek, które odbudują uszkodzone tkanki. W naszym codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć mięsa, ryb, roślin strączkowych i jajek, które dostarczą organizmowi odpowiednią dawkę energii do regeneracji.
Gdy nie odczuwamy już skutków kontuzji ...
Jeśli podczas regeneracji i powrotu do pełnej sprawności wykazywaliśmy się cierpliwością, róbmy tak nadal. Nawet jeśli nic nam już nie dolega i czujemy, że możemy wrócić już do biegania, postarajmy się zwiększać obciążenie treningowe bardzo stopniowo. Nie starajmy się od razu wrócić do formy sprzed kontuzji. Chociaż na początku będziemy odczuwać pewien dyskomfort psychiczny, spowodowany tym, że biegamy wolniej niż byśmy tego chcieli, zwiększajmy tempo miarowo, a prędzej czy później wróci ono do normy.
Zacznijmy od mniej złożonych, krótszych biegów. Unikajmy na początku treningów interwałowych, które wymagają odpowiedniego przygotowania mięśni i ścięgien. Nasze ciało po kontuzji może mieć problem ze zniesieniem tak dużego obciążenia. W pierwszych tygodniach postarajmy się raczej spokojnie budować wytrzymałość tlenową, wprowadzając do treningu biegi w I zakresie oraz opisywane wcześniej zastępcze aktywności fizyczne.
