Systematyczność w bieganiu, podobnie jak w innych dyscyplinach sportu, to kluczowy element przyzwyczajający nasze ciało do regularnego wysiłku i kształtujący właściwe, sportowe nawyki. Jednak poza systematycznym bieganiem powinniśmy włączyć do kalendarza naszych treningów również ćwiczenia wzmacniające siłę naszych mięśni. Ich regularne wykonywanie zapewni poprawę naszych rezultatów biegowych.
Każdy biegacz, niezależnie od stopnia zaawansowania, potrzebuje elementów treningu siłowego. Dla rozpoczynających przygodę z tym sportem, ćwiczenia siłowe przełożą się na zminimalizowanie ryzyka kontuzji. Nasze mięśnie będą bowiem odpowiednio przygotowane do obciążania, którego doświadczą podczas wielokilometrowego biegu. Dla bardziej doświadczonych, odpowiednie wzmocnienie mięśni i zbudowanie siły jest niezbędne do przejścia na "wyższy poziom biegania".
Mięśnie w naszym ciele są zbudowane z dwóch typów włókien: wolnokurczliwych oraz szybkokurczliwych. Te pierwsze przystosowane są do wykonywania wolnych skurczów o długim okresie trwania. To głównie włókna wolnokurczliwe są stymulowane podczas wielokilometrowych biegów. Osoby o przewadze tego typu włókien będą miały predyspozycje do osiągania lepszych wyników w sportach wytrzymałościowych, takich jak biegi na długich i średnich dystansach, czy kolarstwo.
Szybkokurczliwe włókna mięśniowe kurczą się gwałtownie i mocno, ale również męczą się szybciej niż włókna wolnokurczliwe. Jeśli wykonujemy ćwiczenia na siłowni, to właśnie te włókna są stymulowane. Osoby o przewadze tego typu włókien dobrze sprawdzą się w sportach siłowo-wytrzymałościowych, takich jak biegi sprinterskie, czy podnoszenie ciężarów.
Dlatego tak ważne są treningi wzmacniające zarówno włókna wolnokurczliwe, jak i szybkokurczliwe. Połączenie biegania i treningu siłowego zawsze da o wiele lepsze efekty, niż tylko jeden typ treningu. Polepszą się nasze rezultaty biegowe, zwiększy wydolność tlenowa i przyspieszy metabolizm tkanki tłuszczowej.
Częstotliwość wykonywania treningów siłowych zależy od naszych oczekiwań i efektów, jakie planujemy uzyskać. Jeśli ćwiczymy pod okiem profesjonalnego trenera, często to on sam wplata w cotygodniowy kalendarz treningów taki rodzaj ćwiczeń. Powszechnie stosowaną praktyką jest system przeplatania dni treningowych na zasadzie bieganie/trening siłowy/bieganie. W ten sposób mięśnie eksploatowane podczas jednego typu treningu mają odpowiedni czas na regenerację.
Jeśli chcemy połączyć oba rodzaje treningów, możemy zdecydować się na przykład na kilkukilometrowy bieg rozgrzewkowy na bieżni mechanicznej, a następnie rozpocząć właściwy trening siłowy, zakończony ponownie kilkoma spokojnymi kilometrami bieżni "na rozluźnienie" organizmu.
Trening siłowy w przypadku biegaczy powinien być realizowanych z wykorzystaniem ok. 30%-50% naszych maksymalnych możliwości. Ćwiczenia powinny mieć postać dość długich serii przy użyciu stosunkowo lekkich hantli. W ten sposób mięśnie nauczą się tolerować długotrwały wysiłek i zmęczenie.
Kontrolujmy nasz wysiłek na siłowni, aby nie przesadzić z ćwiczeniami. Zawsze kończmy sesje treningowe, czując, że posiadamy jeszcze pewien zapas sił. Ćwiczenie do granic możliwości nie przyniesie oczekiwanego skutku, a w najgorszym przypadku doprowadzi do kontuzji, czy nadwyrężenia mięśni i ścięgien.
Kompletny trening siłowy najwygodniej wykonamy podczas wizyty na siłowni, gdzie mamy dostęp do pełnego zestawu urządzeń do ćwiczeń. Możemy też zdecydować się na zakup podstawowych akcesoriów treningowych w postaci odważników kettlebell, zestawu gumowych taśm oporowych, czy popularnego kółka do ćwiczeń mięśni brzucha (ab wheel). Koszt ich zakupu będzie niewielki w porównaniu z koniecznością opłacania comiesięcznego karnetu na siłownię, a my będziemy mogli realizować różnorodne ćwiczenia siłowe bez wychodzenia z domu.
Artykuł sponsorowany
